Luxus…

Ich war heute mit dem Bike im Gebiet um/auf dem Uetliberg bei  Zürich unterwegs. Trotz Regen und garstiger Witterung kann man dort auf den hervorragend ausgebauten Forstautobahnen ganz anständig trainieren. Eigentlich sind die Wege so gut ausgebaut dass man dort mit dem Rennrad, zumindest mit dem Crossrad, „biken“ könnte. Wenn ich mir zudem die Wohnanlagen oder Gebäulichkeiten in den anliegenden Ortschaften anschaue, stelle ich fest dass in Zürich die Gehälter definitiv in einer anderen Kategorie anzusiedeln sind. Aber irgendwie ist die Natur dort „steril“. Zu gepflegt, zu geputzt und vor allem überall in jeder Ecke sind die „Menschlichen“ Eingriffe präsent. Das Gebiet präsentiert sich eigentlich „besenrein“. Muss es ja irgendwie auch sein wenn letztendlich der Hund, Marke Königspudel (bestimmt mit einem Kilometerlangen Stammbaum versehen),  mit dem Jaguar zum „Gassi gehen“ in den Wald chauffiert wird. Bei mir zuhause fährt“ Bäri“ höchstens auf dem Traktor mit. Abgesehen von alledem: Trainiert habe ich, trotz der Kälte, gut und der Ausblick auf Zürich war trotz dem fiesen Wetter genial!

Auf gehts…

Nach den üblichen Kulinarischen Weihnachtsorgien ist wieder regelmässige „Bewegung“ angesagt. Heute war es eine tolle Skitour. Mit „Bewegung“ meine ich Training und nicht meine Alibi-Übungen der letzten Tage auf Rolle, Ergometer und Laufband. Aber wenn schon Ergo dann ist das für mich immer verbunden mit mentalen Übungen. Ich versuche dann Teile oder Passagen von Rennstrecken die ich kenne zu visualisieren und mental „abzufahren“ und mich auf diese Passagen zu fokussieren. In der Zwischenzeit, nach viel üben funktioniert das sehr gut. Auch das konzentrieren auf den Bewegungsablauf im Einzelnen ist Teil dieser Ergo oder Rollenstunden. (Rollentraining grundsätzlich nur auf der freien Rolle). Meine einzige „Ablenkung“ bei diesen Trainings ist meistens Musik. So kann ich das an sich ungeliebte Indoor- Training am besten Nutzen. Zu anderen Trainingsformen, wie irgendwelche virtuelle Touren oder Rennen mittels PC-Unterstützung herunterzuhecheln, halte ich persönlich wenig bis gar nichts. Denn wenn ich solche „virtuellen Support“ benötige, bin ich nicht in der Lage fokussiert und zielorientiert zu trainieren!

Richtung Saisonabschluss…

Eine lange Saison neigt sich langsam aber sicher dem Ende entgegen. Es stehen zwar noch einige Events in der Agenda, trotzdem ist die Saison für viele, mehr oder weniger erfolgreich, bereits abgehakt. Eine kurze Bilanz und fertig ist’s. Was oftmals gleich anschliessend folgt sind Ankündigungen, Zielsetzungen und Absichtserklärungen für die folgende Saison. Im 2012 soll alles besser werden, länger, konsequenter und besser trainieren usw. Selbstverständlich will man letztendlich auch in den Wettkämpfen schneller und besser sein. (Zumindest besser als „Walter von nebenan“

Was fast nie gemacht wird ist eine Saisonanalyse: Niemand liebt es Misserfolge nochmals „aufzuwärmen“. Muss man auch nicht unbedingt. Es reicht wenn man sie mit den Erfolgen vergleicht. Was war da besser oder anders, was habe ich da erreicht und was hier nicht? Wie habe ich mich hier vorbereitet, oder was dort unterlassen?

„Beliebteste“ Misserfolgserklärung: ist bei Hobbyfahrern der Materialsektor: Wenn ich hier keinen Platten gehabt hätte, ja dann.., der Kettenklemmer dort hat mich aus dem Rhythmus geworfen sonst wäre ich usw. Häufigste Panne sind platte Reifen. Wundert mich nicht. Man kann, selbst im Rennen, Materialschonend fahren oder eben nicht. Wenn ich konsequent mein Gerät über jeden Stein, Schwelle oder Loch prügle, knallt es irgendwann unweigerlich. Wenn ich bei Abfahrten passiv wie ein Sack, möglichst meiner Vario-Sattelstütze vertrauend auf dem Bike sitze statt aktiv zu fahren, kommt der Speichenbruch oder „Schleicher“ am Hinterrad früher oder später bestimmt… ¨Mein Fazit: Lieber 5 Sekunden langsamer fahren als 3 Minuten Panne beheben, und einige Stunden in die Fahrtechnik investieren.

Bei Stürzen: sind viele nie selbst schuld. „Ja wenn der (Sorry) Arsch das Loch zumacht, da war nichts zu machen, da lag einer vor mir usw..“ Auch da heisst es: Sich selber bei der Nase nehmen, aktiv, aufmerksam, vorausschauend und denkend fahren. Dazu konsequent, regelmässig und das ganze Jahr, an der Fahrtechnik arbeiten. Meine persönliches Fazit: Ich bin immer selber schuld!

Training: Man sollte sein Training immer wieder überprüfen und hinterfragen. Trainiere ich richtig? Wo sind meine Stärken wo muss ich mich verbessern, was muss ich ändern. Was gibt es an neuen Erkenntnissen oder neuen Methodiken? Mein Fazit: Qualität kommt vor Quantität! „Stundenorgien“ auf dem Ergometer sind in etwa so spannend wie Windsurfen in der Badewanne und auch nicht wesentlich effizienter. Krafttraining wird bei den „Zweiradathleten“ noch immer völlig unterschätzt. (z.B. das Thema Rumpfstabilität). Mein persönliches Fazit: Ich habe für die Saison 2012 einen neuen Trainer mit neuen Trainingsmethoden evaluiert.

Planung: Meistens wird erst mal geplant und geträumt, manchmal auch umgekehrt oder nur geträumt, ohne genau abzuklären respektive zu informieren was da auf einen zukommen könnte. Mein Fazit: Zuerst mal eine Ehrliche und unfassende Work-Life-Balance- Analyse machen. Wie viel kann ich der Familie und dem Job an sportlichen Aktivitäten „zumuten“? Gibt es noch andere wichtige Dinge in meinem Leben? Wie hoch ist mein Budget an Zeit und auch Materiell. Wie reagiert mein Umfeld auf meine Ambitionen. Was ist der Plan B…

Eigentlich alles ganz logisch und nachvollziehbar. Man muss es nur noch tun

Alles passt…

Gestern war ich wieder mal mit dem Bike unterwegs. Motto: Kurz und knackig. Ich wollte prüfen ob die zahlreichen Rennrad-Kilometer in den letzten Tagen etwas gebracht haben. Mit dem Resultat war ich zufrieden. Ich werde auch in den kommenden Wochen, so wie es das Wetter zulässt,  70 bis 80%,  auf dem Rennrad trainieren. So komme ich wesentlich besser in Schwung als mit dem Bike irgendwo im Wald rumzugurken und letztendlich auf Kieswegen, Wald und Asphaltstrasse nach Hause zu “hobeln”. Das wird auch im Frühling und Sommer durchgezogen. Werde mich da mit 1-2 Bike-Trainings pro Woche begnügen. Davon wird eines, meistens am Weekend, über eine Marathondistanz gehen und das zweite vorwiegend der Fahrtechnik dienen. Ab und zu wird auch Material getestet. Der Rest vom Training wird vorwiegend auf dem Rennrad im Berner Oberland und Wallis absolviert. Ich freu mich drauf…

Gut unterwegs…

Trotz viel und vielseitigen Aufgaben, sprich Arbeit, konnte ich in den vergangenen Tagen gut und genügend trainieren. Oft halt, so wie bei Hobby-Sportlern üblich, an Randzeiten. Aber mit einem vernünftigen Zeitmanagement geht das ohne Probleme. Das Wetter hat auch einigermassen mitgespielt so dass auch längere GA-Einheiten möglich waren. Da es neben Sport und Arbeit auch noch andere Aspekte im Leben gibt, so war mehrmals gut essen, Salto Natale usw angesagt, gab es zwar etwas weniger Stunden Schlaf als üblich und trotzdem fühle ich mich zur Zeit fit und munter. Ob das etwas mit der Tatsache zu tun hat dass ich mich von dem ganzen Advents- „Guetzli“, Mandarinen, und „Nüssli“- Hype fernhalte? Vielleicht….

Mir ist Regeneration wichtig…

Regeneration. Ich staune immer wieder wie Hobbysportler trainieren wie die „Weltmeister“, aber der richtigen und effektiven Regeneration praktisch null Beachtung schenken. Ziel ist es durch geplantes Training die Leistungsfähigkeit zu verbessern. In der Fülle der Trainingseineinheiten, meistens verbunden mit falschem Ehrgeiz, ein Beispiel ist der Winterpokal, wird vergessen oder oder schlichtweg ignoriert dass der Körper auch Regenerationsphasen benötigt um seine vollen Leistungskapazitäten auszuschöpfen. Die Regenerationsphasen nach intensiven Belastungen werden oft unterschätzt. Dabei würde eine gute Regeneration helfen einen entscheidenden Vorsprung in der Leistungsentwicklung zu sichern.

Persönlich beachte ich folgende Regeln:

>Ich halte mich an geplante Vorgaben, wie beim Training, auch bei der Regeneration.

> Jeder Belastung lasse ich immer eine aktive Erholung folgen. (10 Minuten auslaufen- fahren)

> Nach Belastungen über 2 Stunden nehme ich immer ein hochwertiges Regenerationsgetränk. Kohlehydrat, Protein und mit Natriumzusatz.

> Viel trinken. (Wasser und nochmals Wasser)

> Eine feste Mahlzeit erst ca. 1.5 bis 2 Stunden nach der Einheit. Diese sollte hochwertige Proteine enthalten. (Kleiner Nebeneffekt in dieser Zeit ist die Fettverbrennung sehr aktiv)

> Alkohol und gesättigte Fettsäuren vermeiden. (Das beliebte Bier trinken nach dem Training ist, Sorry, völliger Mumpitz. Wenn schon dann Alkoholfreies).

> Ganz wichtig: genügend Schlaf. Zeit für genügend Schlaf zu finden hat etwas mit einem effizienten und klugen Zeitmanagement zu tun. Grundsatz: Wer seine Zeit nicht managen kann, kann gar nichts managen! (Kleiner Tipp: Fernseher und PC haben einen Knopf, wenn man diesen betätigt bleibt oft ganz viel Zeit übrig)

> Mein Umfeld weiss um meine Ambitionen und wir haben, nebst Arbeit und Job, unsere Termine, Verpflichtungen und Prioritäten abgesprochen. Das erspart unnötigen Stress.

Eigentlich ganz einfach oder

Krafttraining…

Momentan bekomme ich von allen Seiten zu hören und zu lesen dass sich intensiv, oder sagen wir zumindest oft, im Kraftraum aufhält. Was da so trainiert wird möchte ich gar nicht kommentieren. Krafttraining für Radsportler ist absolut sinnvoll wenn es denn richtig gemacht wird. Hier mal ein kleiner Vorschlag. Radsportler (nicht nur) sollten Krafttraining in verschiedene Phasen aufteilen. Zu Beginn der Saisonvorbereitung kommt zuerst die Anatomische Anpassung. (AAP) Sinn und Zweck: Muskeln und Sehnen werden auf die folgenden grösseren Belastungen vorbereitet. Anschliessend folgt der maximale Übergang (MÜ) wo die Gewichte erhöht und die Wiederholungen verringert werden. Nach dem MÜ erfolgt die Phase Maximalkraft (MK) wo man mit noch höheren Gweichten und noch weniger Wiederholungen arbeitet. Als letzte Phase geht man, Ganzjährig, über zur Krafterhaltung (KE). Begrenzte Umfänge mit hoher Intensität um die Kraftwerte währen der ganzen Saison zu erhalten. Da sind so einige Bemerkungen zu den Krafttrainingsphasen. Selbstverständlich fehlen sämtliche Hinweise zur Anzahl Sessions, Gewichte, Serien, Wiederholungen, % pro Phase, Regeneration etc. etc..  Das wäre aber kein kleiner Vorschlag mehr

Null Ahnung…

Absolut null Ahnung habe ich. Das wurde mir heute energisch und ziemlich rabiat vorgeworfen. Die Ursache: Ich habe mir erlaubt das persönliche Zeitmanagement, Familie, Beruf und Freizeit, eines Kunden kritisch zu kommentieren. Sein Einwand: Ich hätte keine Ahnung was man heute zu leisten habe und unter welchem Druck man stehe. Kann sein. Die Antwort auf meine Frage, warum er denn, wenn er denn schon über so knappe Zeit-Ressourcen verfüge, unbedingt am Zürich-Marathon starten wolle erstaunte mich einigermassen. „Er sei der einzige in Ihrer Abteilung der noch nie einen Marathon gelaufen sei, seine Frau würde es auch cool finden und er jetzt endlich auch so einen Sch… Marathon laufen wolle. Mein Trainingsplan sei aber völlig überrissen. Er könne doch nie im Leben pro Woche 10-12 Stunden Sport treiben, letztendlich sei er kein Profi der eine Zeit von 2:12 laufen wolle. Am anderen Ende der Leitung, also bei mir, wurde es erst mal ruhig. Ich war mir nicht sicher ob sein Ausbruch ernst gemeint war. Zur Ergänzung muss ich noch erwähnen dass diese Person noch nie über 10km am Stück gelaufen ist. Nach einer kurzen Denkpause habe ich Ihn um zwei Dinge gebeten. Sich seine Zielsetzungen nochmals zu überdenken und sich einen neuen Coach zu suchen…

Harte und gute Tage…

Seit vergangener Woche hat der Sommer auch bei uns Einzug gehalten. Und zwar gleich richtig. Seit Tagen bewegt sich das Thermometer, wenn überhaupt, nur nach oben. Mir als als „ewigfrierender“ kommt das entgegen. Entsprechend stiegen, nebst der Motivation, auch die Stunden, Km und Höhenmeter. Es waren harte aber sehr gute Trainings. In den nächsten Tagen sollten noch einige dazu kommen. Logische Folge die Form kommt und wird besser. Fast schon (zu früh?) zu gut.

Tour und Natur…

Binntal

Simmental

Lauterbrunnental

Ich unterscheide immer, speziell auf dem MTB, zwischen Training und Tour. Beim Training verfolge ich immer, na ja meistens, konsequent mein geplantes Ziel. Intensität, Dauer, Zeit, Höhenmeter, Tritt und Pulsfrequenzen. Dabei kommt die Wahrnehmung der Umgebung oft etwas zu kurz.